SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET ÖNERİLERİ

Dr. ATASOY dan Sağlıklı Beslenme ve Diyet Önerileri

Özellikle fazla kilosu bulunanların ilk 10 maddedeki önerilere çok dikkat etmesi hem tedavilerin başarısı hem de hastalıklarının tekrarlamaması açısından büyük önem arzetmektedir. Tüm hastalarımıza, hastalıksız bir ömür için sağlıklı, doğru ve dengeli beslenme, hareketli bir yaşam ile kaliteli ve yeterli uykuyu öneriyoruz. 
 
1. Aşağıdaki 9 maddenin hepsi kadar önemli olan ilk madde günlük 40 dakikalık sizi terletecek şekilde hızlı adımlar ile yapacağınız yürüyüştür. Bu yürüyüş 3 ay düzenli olarak hergün yapıldığında insülin direnciniz varsa o direnci kıracak en önemli ilaçdır. Unutmayın insülin direncinizi kırmadan kilo vermeniz çok zordur.
 
2. Günde 2 ana öğün yemek yiyin. ( sabah kahvaltınızı acıktığınızda 10:00 dan önce , akşam yemeğinizi de akşam 20:00 den önce yemiş olun. Öğlen yemeğini ara öğün olarak değerlendirin bir avuç (kavrulmamış ve tuzsuz olanlarından ) iç fındık, çiğ badem, ceviz karşımı ya da taze ve sağlıklı sebzelerden hazırlanmış bir salata yiyebilirsiniz. İki ana öğün arasında özellikle şekerli ya da beyaz unlu hiçbir şey yememelisiniz. Unutmayın 5 saatlik açlıktan sonra kan şekerinizi yükselten şeyler yiyip içmediğiniz her dakika yağlarınızdan yakarsınız. (öğlen yemeğini hafif geçiştirmeyi ilk birkaç gün zorlansanızda ısrarcı olur ve isterseniz başarabilirsiniz). Akşam 8:00 den sonra su / şekersiz çaylar ya da yoğurt dışında kesinlikle hiçbirşey yemeyin. Özellikle meyve /meyva suyu yada kuruyemişi akşam yemeğinden sonra tüketmeyin.
 
3. Akşam yemeğinde çorba ve salatanın dışında 1 tabaktan fazla ana yemek yemeyin. Az yiyerek doymak için lokmalarınız uzun uzun çiğneyin(her çiğnemede beynin tokluk merkezine uyarı gider), yemeğinizi küçük bir tabakta dolu dolu hazırlatın (gözünüzün doymasına yardımcı olur), yemek yerken yediğiniz yemek dışında -televizyon izlemek gibi- şeyler ile ilgilenmeyin, ne yediğinizin farkında olun. Günlük meyvenizi de akşam yemeğinden yarım saat önce yemenizi öneririm.
 
4. Çayınıza şeker ya da tatlandırıcı kesinlikle kullanmayın.(15 günde şekersiz çayın ne kadar lezzetli olduğunu hissedeceksiniz). Mümkünse yeşil çay ve diyete yardımcı bitki çaylarından da tüketin.
 
5. Şekerli, beyaz unlu ve çok tuzlu yiyecekleri tüketmeyin. Şekerli yiyecek olarak günlük 200 gr taze mevsim meyvesi yemeniz yeterlidir. Bunun dışında şekerli ya da tatlandırıcılı içecekler, çikolata, gofret,  pasta, tatlılar, dondurma yada kurabiye yasak. Ayrıca beyaz undan imal edilmiş ekmek, poaça, börek, kek, çörek gibi unlu mamüller kesinlikle yasak. Cips gibi aburcuburlar yasak.
 
6. Ekmek olarak organik tam buğday unundan ekşi maya ile üretilmiş ekmekten ana öğünlerde 1-2 dilim yiyebilirsiniz (İstanbul halk ekmekden bulabilirsiniz).
 
7. Sabah kahvaltısında reçel yada helva gibi tatlılar yemeyin sadece halis bal yada hurma az miktarda yenebilir. Organik ya da tabii olmak kaydı ile yumurta ile peynir, zeytin ve mevsimindeki sebze ve yeşilliklerden yiyebilirsiniz. Bir ya da iki yumurtayı hakiki tereyağı yada zeytinyağı ile tavada yapabilirsiniz. 
 
8. Evinizde zeytinyağı ve hakiki tereyağı dışında yağ bulundurmayın. Mısırözü, ayçiçeği ya da fındık yağı piyasaki şekilleriyle sanılanın aksine sağlıklı değildirler. Kızartmadan mümkün oldukça kaçının. Az miktarda zeytinyağı ile kısık ateşde yağı yakmadan bir miktar kızartmayı  haftada bir kez yiyebilirsiniz.
 
9. Tüm gün yediklerinizin yarısı çiğ meyve, sebze ve salatadan müteşekkil olsun. Yarısı da pişmiş gıda olabilir. Kış aylarında taze sebze açığını bol bol baklagillerden tüketerek giderebilirsiniz. Mevsimindeyken beyaz lahana salatasını sofranızdan eksik etmeyin.
 
10. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemeyin ( beyaz pirinç, makarna, mantı, pasta). Beyaz pirinç yerine bulguru tercih edin.
 
*Önerilerimizi insülin iğnesi kullanalar dışında herkes güvenle uygulayabilir.

GENEL BESLENME ÖNERİLERİ:

Katkı maddeleri bulunan soslar(ketçap/mayonez) kullanmayın. Ambalajlı uzun ömürlü ürünlerin yoğun katkı maddeleri içerebileceğini bilin ve evinize sokmayın. Soslarınızı mevsimindeki sağlıklı ve taze sebzelerden kendiniz yapın.
 
Tüm meyve ve sebzelerinizi güvendiğiniz küçük aile çiftliklerinden alın ya da tanıdığınız kimseler vasıtasıyla güvenilir organik ürünler bulun ve kullanın. Gerçekten tabii yöntemler kullanan ürünleri bir miktar pahalı da olsa tercih edin.
 
Gezinen köy tavuğu (güveneceğiniz kaynaklardan) bulursanız hafta bir kez yiyebilirsiniz, diğer endüstriyel  (35 günde üretilen ) piliçlerden tüketmeyin. (Tavuk eğer düdüklü tencerede 2 saat de pişiyor ve suyu jöle kıvamında oluyor kokusu tüm evi kaplıyor ise doğal olma ihtimali vardır) 
 
Mevsiminde balığı sık sık tüketin (mümkün ise derin su balığı ya da çiftlik balığı olmayan balıkları tüketin). Balığı tavada değilde ızgara ya da fırında pişirin. İllede kızartıcak iseniz az bir zeytinyağında fazla yakmadan kızartın ve her seferinde yağı değiştirin.

Katkı maddeli salam ve sosis tüketmeyin. Kalitesinden ve sağlıklı üretildiğinden eminseniz sucuk, pastırma yada kavurma az miktarda tüketilebilir. Haftada bir gün kırmızı eti güvendiğiniz bir yerden alıp yiyebilirsiniz mümkünse merada otlatılan ve doğal beslenen hayvanları tercih edin.(Bugünlerde tüm hayvanlara GDO lu yem verilebildiğinden hayvan etlerinin ve hayvansal ürünlerin zararlarından bahsediliyor. Yoksa merada doğal ortamında beslenen hayvanın etinin uygun miktarda yenmesi sağlığa yararlıdır).
 
Mümkünse evinize taze süt alın (güvendiğiniz bir çiftlik ya da mandıradan) kendi yoğurdunuzu kendiniz yapın. Hergün 2 kase ev yoğurdu yiyin. Yoğurda taze çekilmiş keten tohumu 1 tatlı kaşığı atıp diyetinizdeki omega 3 oranını artırabilirsiniz. Pis kokulu gaz ve dışkı gibi şikayetler barsak floranızın bozulduğunun (disbiyoz) göstergesedir. Barsak florasının sağlığı için bir süre birkaç diş sarımsak yogurt ile birlikte yenilebilir. Ev yapımı elma sirkesi, beyaz lahana turşusu floranızın faydalı bakteriler yönünden dengelenmesine yardım edebilir. 
 
Disbiyozun önlenmesinde en önemli etken rafine şeker ve tatlandırıcının tamamen kesilmesidir. Barsaklardaki zararlı bakteriler ve mantarlar bu şekerler tarafından beslenmekte ve oransal olarak zararlı mikroorganizmaların sayıları diğer faydalı bakterilere kıyasla artış göstermektedir. Baharat olarak birebir karabiber ile zerdeçal karışımını hemen her şeyde kullanabilir ve ispatlanmış antikanserojen etkisinden faydalanabilirsiniz. 
 
Geleneksel tohumları kullanarak doğal gübre ile ilaçsız olarak yetiştirilen ürünlere araştırdığınız güvendiğiniz çiftliklerden ve www.gelenekselpazar.com dan ulaşabilirsiniz. Doğru beslenme konularında daha detaylı bilgilenmek isteyenlere www.gidahareketi.org ve www.beslenmebulteni.com portallarını incelemelerini öneririm.

.