OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER
Omega 3 nedir?
Gıda olarak aldığımız yağların %90 ından fazlasını trigliseritler (3 yağ asidi ve 1 gliserol) oluştururlar. Doymamış yağ asitlerinden olan Omega-3 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışardan beslenme yoluyla alınması zorunludur. Elzem (esansiyel) yağ asitleri olarak kabul edilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri vardır. Hücre zarının yapısında bulunurlar, hücre sinyal sistemini modifikasyonunda, gen ekspresyonununda rolleri vardır, antiinflamatuar mekanizmaları destekler, birçok biyolojik fonksiyonun gerçekleşmesini desteklerler.
Omega-3 Kaynakları Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Bitkisel Omega 3 direk kullanılabilecek EPA ve DHA formunda değildir. EPA ve DHA oluşması için hem enzimlerin çok aktif çalışıyor olması hem de omega 6 dan zengin olan yağların da bu enzimleri doygunluğa ulaştırmamış olması gerekiyor. Sonuç olarak omega 3 ün faydalarından istifade etmek için günlük minimum 1 gr (1000mg) omega-3 yağ asidi içeren bir diyetimiz olmasında fayda var. Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1000 mg EPA ve DHA alınmalıdır. Maksimal etki için omega-6 içeren yağların (mısır, ayçiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır.
Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3’ten zengindir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Omega-3 soğuğa karşı koruyucudur. Bu nedenle en çok soğuk su balıklarında bulunur. Yağsız balıklarda çok az omega-3 vardır. Haftada iki-üç gün yağlı balıklardan yiyerek günlük 0,5-1 gram kadar omega-3 alabilirsiniz. Ancak günümüzde bu soğuk su balıkları her zaman ulaşılabilir olmayabiliyor, ayrıca denizlerdeki ağır metal kirliliği dip balıklarını riskli hale getirmekte bu nedenle omega 3 gıda takviyelerinin kullanımı önerilmektedir. Piyasada çeşitli balık yağı preparatları bulunmakla birlikte birçok ürün ideallikten uzaktır.
Neden Omega-3 Desteği Kullanmalıyım?
Omega 3 ü, yeşillik tüketen hayvanların etinden sütünden ve yağından alabiliyorduk. Balıkların doğal beslenme ortamları yerine yerine çiftliklerde beslenmesi ve hayvanların meralardan (yeşilliklerden) koparılması ile omega 3 bizim besin zincirimizden koparılmış oldu. Bu çok büyük bir kayıp ve sağlığımız için mutlaka besinlerimizin arasına girmesi gereken bir mikrobesin. Doğru beslenmek ve modern yaşam tarzı nedeni kullanılması zorunlu hale gelmiş olan besin desteklerini kullanmak sağlığınız için çok önemlidir.
Düzenli bir uyku, tabii kaynaklardan uygun miktarda beslenme ve hareketli bir yaşam tarzı bizi sağlıklı ve dinç tutmak için gereken önemli faktörlerdendir. Fakat günümüzde her gün doğru kaynaklardan mikrobesinlerden zengin bir şekilde beslenmek mümkün olmayabiliyor. Modern toplumun, hızlı yaşam temposu ve yüksek stres düzeyi ve gıdaların mikrobesin (vitamin, mineral ve omega 3) içeriğinin azalması bazı gıda takviyelerinin kullanımını gerekli kılmaktadır. Bunların en başında da omega 3 gelmektedir.
Omega 3 takviyesi seçerken nelere dikkat etmeliyiz?
1) Gıda takviyesi olarak kullanacağınız omega 3 ürünü; çevre kirliliğinin etkilemediği soğuk bölgelerdeki doğal ortamında yaşayan okyanus balıklarından elde edilmiş olmalıdır. Düzgün çalışan köklü firmalar, kaliteli balık yağlarını elde etmek için temiz okyanus akıntılarının bulunduğu kimyasal kirliliğin düşük olduğu bölgelerin balık yağlarını kullanırlar çünkü ancak bu sayede temiz analiz raporlarına sahip olabilmektedirler. Kullanacağınız ürünün hangi firmadan hangi kalite balık yağı içerdiğini mutlaka sorgulayın.
2) Kullanacağınız Omega 3 ün yetişkinlere önerilen günlük doz için EPA ve DHA toplamı 1000 mg (1gr) olması etkin bir kullanım için çok önemlidir. Etiketlemede bazı firmalar günlük kullanımını önerdiği 2 yada 3 kapsülün toplam EPA/DHA içeriğini yazabilirler. Bunda yanlış birşey yok. Çok büyük kapsüller yerine çocukların da rahatlıkla kullanabileceği orta boy kapsüllerin tercih edilmesini ben de destekliyorum. Ancak kullanacağınız ürünün etiketinden toplam EPA ve DHA içeriğinin ne kadar olduğunu kontrol etmelisiniz. Kontrol etmeniz gereken şey, size önerilen günlük dozda toplam olarak 1000 mg EPA+DHA var mı? Yetişkinler için önerilen günlük dozun toplam EPA+DHA değeri 1000 mg dan daha az ise o üründen bir kutu almanız size ideal 1 aylık kullanım için yetmeyecektir. Maliyet hesaplarınızı ideal 1 aylık kullanım amacıyla 30.000 mg EPA DHA almak için ne kadar para veriyorsunuz ona göre yapın. Çünkü bazı durumlarda doktor önerisi ile 2000 hatta 3000 mg omega 3 (balık yağı değil omega 3 yani EPA+DHA) kullanılması gerekebiliyor. Elbette bu hesaplama için omega 3 desteğinizin trigliserit formunda olması gerekiyor. Etil Ester formunun emilimi standart kullanım dozlarında yaklaşık yarı yarıya düşüktür, yani Etil Ester formu omega 3 lerde aylık yetişkin kullanımı için 60.000 mg EPA ve DHA üzerinden hesap yapmanızda fayda var. On yaş altı çocuklar için özel bir nörolojik rahatsızlık yoksa bu dozların 1/3 ü yeterli olabilir. Özel nörolojik rahatsızlık durumlarında yüksek doz DHA gerektiği için bu miktara ulaşmak adına özel oranlardaki omega 3 ler kullanılabilir.
3) Kullanacağınız Omega 3 ün Trigliserit formunda olmasını tercih edin. Piyasada yaygın olarak iki formda omega 3 mevcuttur. Trigliserit formu ve Etil Ester formu. Trigliserit formunun emilim yönünden standart olarak kullanılan dozlarda 2 kata kadar avantajlı olduğu bilimsel makalelerde gösterilmiştir. Ancak çok yüksek doz kullanımda ve uzun süreli düzenli kullanımda bu fark ortadan kalkmaktadır. Bilimsel çalışma amacıyla verilen yaklaşık 4 gr etil ester formu ile 4 gr trigliserit formundaki omega 3 ün verilmesiyle kan düzeylerinde anlamlı fark saptanmıyor. Ancak 4 gr omega 3 için 500 mg lık (18/12 lik) kapsüllerden 24 tane içmeniz gerektiğini de bilmelisiniz. Genellikle bu dozlara çıkılmadığı için trigliserit formu emilim yönünden avantajlı bir formdur. Ayrıca trigliserit formunun normal balık yağı formu olduğu için mümkünse trigliserit formunda bir omega 3 ün tercih edilmesinin daha uygun olacağı kanaatindeyim. Ancak, bazı meslektaşlarımın ekranlardan "etil ester fomundaki omega 3 ün hayvanlar için olduğunu sadece trigliserit formunun insanlar için olduğunu" söylemesi bilimsel anlamda doğru bir cümle değil. Unutmayalım ki, omega 3 insan vücuduna faydalı olduğunu gösteren bilimsel makalelerin %90 ı geçmişte etil ester formunda olan omega 3 ler ile yapılmıştır. Ayrıca dünya da FDA in ilaç olarak (hipertrigliseridemide tedavi endikasyonu ile) onay verdiği 4 preparatın 1 tanesi serbest yağ asidi formunda olup, 3 tanesi de etilester formundadır. Trigliserit formunda bir omega 3 ün ilaç olarak kullanımına henüz FDA onayı verilmemiştir. Halen çok yaygın olarak eczanelerde satılan omega 3 lerin bir kısmı da etil ester formundadır. Yanlış anlaşılmasın diye tekrar etmek istiyorum ben de standart dozlarda kullanımda 2 kata kadar emilim avantajı sunan trigliserit formunda bir omega 3 ün tercih edilmesini öneriyorum ancak etil ester formunun emilim dezavantajı dışında haksız yere kötülenmesini doğru bulmuyorum.
4) Yüksek yoğunlukta Omega 3 içeren balık yağı kapsüllerini tercih edin. Kullandığınız balık yağının yüksek yoğunlukta Omega 3 içermesi bir kapsülden daha fazla omega 3 almanız anlamına gelir. Bu da çok önemli, piyasada gelellikle 18/12 dediğimiz yani 100 mg ında 18 mg EPA ve 12 mg DHA bulunan yani 100 mg balık yağında toplam 30 mg EPA ve DHA bulunuyor. Bu da kapsülün yaklaşık %70 inin omega 3 olmayan yağlardan oluştuğunu gösteriyor. Yüksek yoğunluklu yağları yani kapsülün %55-60 ının omega 3 olduğu ürünleri (36/24 yada 33/22 ) tercih ederseniz aynı miktar balık yağında yaklaşık 2 kat fazla omega 3 almış olursunuz. Etiket üzerindeki bir kapsülde bulunan EPA ve DHA toplamını kapsülde bulunan balık yağının gramajına oranladığınızda elinizdeki yağın %30 luk mu % 55-60 lık mı olduğunu anlayabilirsiniz.
5) Kapsül için GMP standartlarında üretilmiş kaliteli bir jelatin kullanıldığında emin olun. Balık yağların kapsülünde kullanılan jelatin ithal ürünlerde üretim menşei açısından genellikle sıkıntılı bir üründür. Jelatin, yurt dışı kaynaklı olduğunda domuz kaynaklı olabileceğinden dini hassasiyetleri olan kimselerin bu ürünleri kullanmasının önünde bir engel oluşturabilmektedir. Çok şükür, artık ülkemizde de GMP standartlarında helal kesim sığırlar kullanılarak üretim yapan çok kaliteli jelatin üretim tesisleri var. Hem menşeinin güvenilir olması hem de milli ekonominin desteklenmesi açısından kaliteli GMP sertifikalı yerli jelatin kullanan ürünler tercih edilebilir. Yurt dışından ithal edilen ürünlerde de %100 balık jelatini olarak yazıyor ise tercih edilebilir. Aslında Jelatin jelatin dir. Kimyasal yapı olarak menşeine göre herhangi bir farklılık göstermiyor o nedenle hangi menşeiden olduğu da ancak DNA analizleri ile anlaşılıyor. Jelatinin balık ya da sığır kaynaklı olması omega 3 ün emilimi ya da stabilizasyonu anlamında bir değişikliğe neden olmaz. Jelatinde dikkat edilecek hususlar, üretim teknolojisinin GMP standartlarında olması ve dini hassasiyeti olanlar için güvenili kaynaklardan temin edilmiş helal sertifikalı bir ürün olmasıdır. Omega 3 kapsülleri yumuşak jel (softgel) ya da sert jel olarak üretilebilir. Ülkemizde ve dünyada en yaygın olarak kullanılan teknoloji softgel teknolojisidir. Sert jel teknolojisi yeni bir teknolojidir ve ülkemizde henüz sert jel kapsül üretimi yapılmamaktadır. Bazı omega 3 ler direk sert jel kapsüllü olarak ithal edilmektedir.
6) Kullanacağınız omega 3 ün, ağır metal, oksidasyon parametreleri ve stabilite açısından analizli olmalıdır. Web sitesinde analizlerini açıkca göstermeyen firmaların ürünlerini almayın. Unutmayın tüm besin destekleri Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığından onay alırlar ve bakanlıktan onay alan her ürün eczanelerde ve aktarlarda satılabilir. Bu onay genellikle uluslararası balık yağı standartlarından (IFOS: International Fish Oil Standart) 5 yıldız alacak kadar hassas değerlendirmeler ile verilmemektedir. Kullanacağınız ürünün IFOS 5* almış olması ya da analizleri sonucunda tüm parametreler açısından iyi olduğunun gösterebiliyor olması çok önemldir. Ancak bu IFOS sertifkası Kanada merkezli bir şirkete yıllık binlerce dolar verilerek alınan bir sertifika olduğu için maliyeti artırmaktadır. Aslında bu analizlerin çoğu ülkemizde de yapılabilmektedir. TSE nin yada yerli özel bir labaratuarın Omega 3 için benzer bir sertifikasyon sistemi kurması çok iyi olacaktır. IFOS 5* sertifikası olmayan ürünlerde mutlaka analiz raporlarının olup olmadığını araştırın. Sertifikasyonu veya analiz raporları olmayan ucuz ürünlerden sakınmakta fayda var.
7) Kapsül boyutunun çocukların da rahatlıkla yutabileceği boyutlarda olması da çok önemlidir. Özellikle çocukların öğrenim fonksiyonlarını desteklemek için omega 3 desteği kullanmak isteyen aileler büyük kapsül boyutu olan ürünleri çocuklarına yutturmakta zorlanabiliyorlar. Bununla beraber bu ağır kokulu yağı, katkısız bir formda şurup olarak çocuklara içirmek ise neredeyse imkansız olduğu için şuruplarda bir çok katkı maddesi ve tatlandırıcı bulunuyor. Piyasada çocukların da yutabileceği boyutlarda kapsüller (750 mg dan küçük) halinde üretilen omega 3 ler bulmak mümkün. Ancak, bu ürünlerde yetişkin dozu çocuk kapsülünden iki ya da üç tane olarak sağlanabildiğinden günlük maliyeti hesaplarken etiket bilgilerine çok dikkat edelim.
8) Balık yağının sunulduğu ambalaj gıda temasına uygun olmalı ve bir kutu içinde direk güneş ışığından korunmalıdır. Ambalaj olarak blister formu, cam ya da uygun formda (HDPE) sert polietilen kaplar kullanılabilir. Önemli olan ambalaj değil saklama koşullarıdır. Cam da olsa gıda temasına uygun sert polietilen de olsa mutlaka ısı etkisinden korunmalıdır. Isı etkisi omega 3 ün etrafındaki jelatinlerin birbirine yapışmasına neden olabilir ve oksidasyon riskini artırır. Gün boyu güneşten ve ısıdan muhafaza edilmeden rafta bekletilen ürünlerden almayın. Omega 3 ünüzün kutu içinde güneş ışığı geçirmeyen şartlarda saklandığından emin olun. Satın aldıktan sonra Omega 3 lerinizi mümkünse buzdolabında saklayın.
9) Balık yağı kapsülünüzde omega 3 ile birlikte yağda çözünen ilave vitaminlerin ve kuvvetli bir antioksidan olan E vitamininin de bulunmasında fayda var. Aslında tüm kaliteli balık yağı üreticileri balık yağlarının bozulmaması için E vitamini içerecek şekilde paketler. Ancak günlük kullanım dozunu aşmamak kaydıyla bir miktar daha E vitamini eklenmiş olması omega 3 ün oksidasyon (bozulma) riskini azaltır. Ayrıca hazır omega 3 alıyorken beraberinde yağda eriyen vitaminlerden hemen herkesin ihtiyacı olan D vitaminini de almak çok faydalı olacaktır. Ülkemizde D vitamini %70-80 düzeyinde eksikliği görülen bir vitamin. Bu vitamini mutlaka düzenli olarak kullanmak gerekiyor. Çok yüklü dozlarda - günde 10bin üniteden fazla- alınmasının bazı negatif etkileri olabiliyor. Bu nedenle tahlillerde çıkan eksiklik giderilirken doktor önerisi ile günde 10 bin ünite ve 100 mcg K2 vitamini birlikte kullanılarak depolar doldurulabilir. Sonrasında günlük 1000 ünite kadar D vitamini alarak D vitamini eksikliğinden korunulabilir. Yetişkin dozu (toplam 1000 mg EPA+DHA) olan omega 3 ile birlikte 1000 ünite (25 mcg) D vitaminini beraber sunan bir ürün kullanmanız sağlığınızı korumada çok etkili olacaktır.
10) Balık yağını Krill yağına tercih edin. En çok sorulan sorulardan birisidir. Kril yağı mı? Balık yağı mı? Kril yağında önerilen 1000 mg toplam EPA/DHA değerlerine ulaşmanız için çok fazla kapsül yutmanız gerekecektir ve bu size çok pahalıya malolacaktır. Her ne kadar Kril yağının çok daha iyi emilerek balık yağına göre çok daha az bir miktar kullanım ile aynı etkiyi sağlayacağı iddia edilse de, bilimsel çalışmlarda bu emilim farkı çok fazla değildir. Özellikle EPA/DHA gramajı bazında değerlendirildiğinde oluşan maliyet farkı kadar hiç değildir. Ayrıca her destek ürününün vücudumuz için bir duyarlılık oluşturma potansiyeli olan antijen anlamına geldiğini de unutmayın. Vücudumuzun, direk besin olarak tüketmediğimiz bir deniz canlısının antijenlerine karşı duyarlılık geliştirip geliştirmediğini de anlamamız çok zor olacaktır. Şu anki bilimsel verilere göre aynı miktarda omega 3 almak için onca maliyet farkına katlanarak Kril yağını tercih etmemiz için çok kuvvetli bulgularımız yok.
Omega-3 Takviyesi Kullanmanın Yan Etkisi Var mıdır?
Normal dozlarda (1000 mg EPA ve DHA) Omega-3 takviyesi alanlarda bariz bir yan etki görülmez. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve çok nadiren görülen bulantı, ishal vb mide-barsak problemleridir. Safra kesesi alınmış olanlarda mide-barsak problemleri biraz daha fazla olabilir. Omega-3 yağ asitleri doz artışı ile paralel olarak kanama zamanını uzatır. Fakat şimdiye kadar omega-3 takviyesi yapılan kişilerde yüksek doz bile alsalar, hatta başka antikoagülanları kullansalar bile ciddi bir kanama bildirilmemiştir. Her gün 2 gr dan fazla omega 3 kullananlar beraberinde kan sulandırıcı ilaçlar da kullanılıyorsa her ihtimale karşı kanama zamanı ile ilgili tahlillerini ihmal etmemelidirler.
Yaygın kanının aksine balık yağı şişmanlatmaz hatta insülin direncini azaltarak zayıflamanızı sağlar. Omega-3 yağ asitleri şekerlerden yağ yapan yağ asidi sentaz enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını azaltır.
Sonuç olarak, Dünya Sağlık Örgütü minimum 0.5 gr balık yağı kullanımını öneriyor. Son çalışmlarda 1000 mg ve üzeri alımlarda belirgin olumlu etki gözlemlenirken daha az kullanımlarda etki düşük oluyor. Bazı rahatsızlıklarınız ya da risk durumunuz var ise besin desteklerinin kullanımını bilimsel olarak araştırmış mümkünse fitoterapi eğitimi amış bir hekime danışarak 2-3 grama kadar omega 3 kullanımınızı artırabilirsiniz.
Nörolojik yönden desteklenmesi gereken çocuklarda ve gebelerde DHA oranları yüksek olan omega 3 formlarını, yetişkinlerde ise özel olarak nörolojik bir hastalığın desteklenmesi hedeflenmiyorsa EPA oranının yüksek olduğu formları tercih etmenizde fayda var. Standar balık yağı oranı 3 EPA / 2 DHA genel kullanım için en iyi orandır.