OMEGA 3 VE BALIK YAĞI

OMEGA 3 ve BALIKYAĞI

Gıda olarak aldığımız yağların %90 ından fazlasını trigliseritler (3 yağ asidi+ 1 gliserol) oluştururlar. Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş yağ asitleri, çifte bağ içerenleredoymamış yağ asitleri (ansatüre) denir. Doymamış yağ asitlerinden olan Omega-3 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışardan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Elzem (esansiyel) yağ asitleri olarak kabul edilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri vardır; hücre zarının fosfolipit yapışında bulunurlar, hücre sinyal sistemini modifiye ederler, gen ekspresyonununda ve biyosentetik fonksiyonların oluşumunu kolaylaştırırlar ve eikozanoidlerin oluşumunu sağlarlar.

Omega 3 Yağ Asitleri Ne İşe Yarar?

Omega-3 yağ asitleri anti-enflamatuar, anti-trombotik (kan akımı düzenleyici), anti-aritmik (kalp ritim düzenleyic), anti-mitojenik (aşırı hücre çoğalmasını önler) hipolipemik (kan kolesterol düzeyini düzenler) ve vazodilatatör (damar genişliklerini düzenler) etkilere sahiptir. Bu özellikleri ile koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptir. Yetersizliklerinde insanlarda ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bazı türlerinin yanında öğrenme eksikliği de görülmektedir. Ayrıca diyete n-3 yağ asidi katılmasının kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, bağışıklık, allerji ve sinirsel bozuklukları önlediğine yönelik çalışmalarda bulunmaktadır.
Ayrıca esansiyel yağ asitlerinin içerdiği bileşiklerin hayvanlarda kanser hücrelerini bloke edebildiğini, insanlarda ise omega-3 grubu yağ asitlerinin meme kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebildiğibirçok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin, kan hücrelerin dayanıklılığını arttırdığı, kanın viskozitesinde azalmaya yol açtığı ve böylece kılcal damarlarla beslenen dokulara oksijen teminini kolaylaştırdığı öne sürülmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin anti-hipertansif etki gösterdikleri bildirilmektedir.
Vücuttaki omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin birbirine oranı (n-6/n-3) çok önemlidir. İdeal beslenmede gıdalarda bulunması istenilen n-6/n-3 oranı 5:1 ile 10:1 arasında olması istenilmektedir. Fakat son 50-100 yılda “serum kolesterol düzeylerini düşürmek” amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana marul gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır.

Omega-3 Kaynakları Nelerdir? 

Omega-3 yağ asitleri daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1 gr omega-3 yağ asidi alınmalıdır. Maksimal etki için omega-6 içeren yağların (mısır, ayçiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır.

Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3’ten zengindir.Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Omega-3 soğuğa karşı koruyucudur. Bu nedenle en çok soğuk su balıklarında bulunur. Yağsız balıklarda çok az omega-3 vardır. Haftada iki-üç gün yağlı balıklardan yiyerek günde 0,5-1 gram kadar omega-3 alabilirsiniz.Ancak günümüzde bu soğuk su balıkları her zaman ulaşılabilir olmayabiliyor, ayrıca denizlerdeki ağır metal kirliliği dip balıklarını riskli hale getirmekte bu nedenle omega 3 gıda takviyelerinin kullanımı önerilmektedir. Piyasada çeşitli balık yağı preparatları bulunmakla birlikte birçok ürün ideallikten uzaktır.

Hangi Omega-3 Takviyesini Kullanmalıyım?

Düzenli bir uyku, tabii kaynaklardan uygun miktarda beslenme ve hareketlilik bizi sağlıklı ve dinç tutmak için gereken faktörlerdendir. Fakat günümüzde her gün doğru ve yeterli kaynaklardan beslenmek mümkün olmayabiliyor. Modern toplumun hızlı yaşam temposu ve yüksek stres düzeyi bazı gıda takviyelerinin kullanımını gerekli kılmaktadır. Bunların başında da omega 3 gelmektedir. Gıda takviyesi olarak kullanacağınız omega 3 ürünü; mümkünse çevre kirliliğinin etkilemediği soğuk bölgelerdeki denizlerde doğal ortamında yaşayan derin su balıklarından elde edilmiş olmalıdır. İkinci bir konu; balık yağların kapsülünde kullanılan jelatin üretim menşei açısından genellikle sıkıntılı bir üründür.  Jelatin, domuz ya da sığır kaynaklı olabileceğinden dini hassasiyetleri olan kimselerin bu ürünleri kullanmasının önünde bir engel oluşturabilmekteydi. Ancak son yıllarda balık kıkırdağından üretilen kapsüller de bulunabilmektedir. Bir başka husus özellikle çocukların öğrenim fonksiyonlarını desteklemek için gıda takviyesi kullanmak isteyen aileler büyük kapsül boyutu nedeni ile çocuklarına omega 3 içiremiyorlardı. Çocuklara bu ağır kokulu yağı, şurup olarak içirmek ise neredeyse imkansızdı. Artık çocukların da yutabileceği boyutta küçük kapsüller halinde ürünleri bulmak mümkün. Bu ürünlerde yetişkin dozu çocuk kapsülünden iki ya da üç tane olarak sağlanabilmektedir.Size tüm bu bilgiler ışığında ürün olarak saf ve kaliteli balıkyağını Alaska’dan temin etmeyi seçmiş olan Kyani firmasının ürünlerini - Kyäni Sunset™ 90 Capsules -tavsiye ediyorum (naturalvitamindestek.com ). Firma omega 3 üretiminde Alaska’daki yabani kızıl somon balığından yararlanmaktadır.  Ayrıca bu üründe omega 3 ün etkinliği, E vitamininin en kuvvetli formlarının da (tokotrienol formu) eklenmesiyle ciddi olarak güçlendirilmiş. En önemli avantajlarından birisi de omega 3 kapsüllerinin 6 yaş üstü çocukların dahi rahatlıkla yutabileceği boyutta üretilmiş olmasıdır. Yetişkinlerin bu küçük kapsüllerden 2-3 adet alması önerilmektedir.

Omega-3 Takviyesi Kullanmanın Yan Etkisi Var mıdır?

Omega-3 takviyesi alanlarda bariz bir yan etki görülmez. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve çok nadiren görülen bulantı, ishal vb mide-barsak problemleridir. Safra kesesi çıkartılanlarda mide-barsak problemleri biraz daha fazla olabilir. Omega-3 yağ asitleri doz artışı ile paralel olarak kanama zamanını uzatır. Fakat şimdiye kadar omega-3 takviyesi yapılan kişilerde yüksek doz bile alsalar, hatta başka antikoagülanları kullansalar bile ciddi bir kanama bildirilmemiştir. Her ihtimale karşı kan sulandırıcı kullananlar omega 3 kullanırken kanama zamanı ile ilgili tahlillerini ihmal etmemelidirler.
Yaygın kanının aksine balık yağı şişmanlatmaz hatta insülin direncini azaltarak zayıflamanızı sağlar.Omega-3 yağ asitleri şekerlerden yağ yapan yağ asidi sentaz enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını azaltır. Dokozahekzaenoik (DEHA) asidin yağ depolanmasını azaltıcı etkisi alfalinolenik asitten (ALA) daha fazladır.